رژیم‌ها فقط برای کاهش وزن نیستند. در حالی که تغییر رژیم غذایی می‌تواند یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش وزن باشد، اما همچنین می‌تواند دروازه‌ای برای بهبود عادات، تمرکز بر سلامتی و داشتن یک سبک زندگی فعال‌تر باشد.
با این حال، تعداد زیاد برنامه‌های غذایی موجود ممکن است کار را برای شروع دشوار کند. در اینجا 8 بهترین رژیم لاغری برای کمک به بهبود سلامت کلی بدن آورده شده است.
هدف برخی از رژیم‌ها کاهش اشتهای شما برای کاهش مصرف غذا است، در حالی که در برخی دیگر پیشنهاد می‌شود مصرف کالری و کربوهیدرات یا چربی را محدود کنید. بعضی از رژیم‌های غذایی به جای محدود کردن مصرف غذاها، بیشتر بر روی الگوهای خوردن و تغییرات سبک زندگی تمرکز می‌کنند.
علاوه بر این، بسیاری از آن‌ها مزایای سلامتی را ارائه می‌دهند که فراتر از کاهش وزن است. بهترین رژیم لاغری رژیمی است که متناسب با اهداف و نیازهای بدنی فرد باشد.
رژیم لاغری مدیترانه‌ای
رژیم مدیترانه‌ای از دیرباز به عنوان استاندارد طلایی و یکی از بهترین روشهای لاغری برای تغذیه، پیشگیری از بیماری، سلامتی و طول عمر در نظر گرفته شده است. این بر اساس مزایای تغذیه‌ای و پایداری آن است.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر اساس غذاهایی است که مردم کشورهایی مانند ایتالیا و یونان به طور سنتی مصرف می‌کرده‌اند. این رژیم سرشار از مواد غذایی زیر است.
- سبزیجات
- میوه‌ها
- غلات کامل
- ماهی
- خشکبار
- عدس
- روغن زیتون
در این رژیم غذایی توصیه شده است که غذاهایی مانند مرغ، تخم مرغ و لبنیات باید در حد اعتدال مصرف شوند. همچنین بایستی مصرف برخی مواد غذایی را محدود کنید که عبارتند از گوشت قرمز، غلات تصفیه‌شده، چربی‌های ترانس، گوشت‌های فرآوری‌شده و شکر افزوده.
تأکید این رژیم غذایی بر روی غذاهای با کمترین میزان فرآوری و غذاهای گیاهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و افزایش امید به زندگی مرتبط است. مطالعات همچنین نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای تأثیر پیشگیرانه‌ای در برابر ابتلا به برخی سرطان‌ها دارد.
از آنجایی که رژیم مدیترانه‌ای تأکید زیادی بر محصولات لبنی ندارد، مهم است که مطمئن شوید همچنان میزان کافی کلسیم و ویتامین D را دریافت کنید.
رژیم غذایی دش (DASH)
رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا یا به اختصار DASH، یک رژیم لاغری و برنامه غذایی است که برای کمک به درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا طراحی شده است. رژیم دش بر خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تأکید دارد. مصرف نمک، گوشت قرمز، شکر افزوده و چربی در این برنامه محدود شده است.
شما مطمئناً با این رژیم سلامتی خود را بهبود خواهید بخشید و اگر کالری دریافتی را محدود کنید، میتوانید وزن کم کنید و فشار خون خود را نیز کاهش دهید.
یک مطالعه اخیر بر روی افراد مسن چاق نشان داده است افرادی که از رژیم غذایی دش پیروی می‌کنند، وزن و میزان چربی بدن خود را کاهش می‌دهند. شما با این برنامه فواید ضد التهابی، فیبر بالا و سلامت قلب را دریافت میکنید و اگر از یک برنامه شخصی‌شده و با کالری محدود استفاده کنید، میتوانید حتماً وزن کم کنید.
برای مشاوره رایگان و دریافت رژیم غذایی با ما در ارتباط باشید
رژیم لاغری ویت واچرز (WW)
رژیم ویت واچرز خیلی وقت است که وجود دارد. در جدیدترین نسخه این برنامه غذایی، بر اساس اولویت‌های غذایی و میزان فعالیت فرد، به غذاها بر اساس کالری، چربی اشباع، قند و پروتئین امتیاز داده می‌شود.
شما میتوانید در آن محدوده از انواع مواد غذایی استفاده کنید. همچنین در این برنامه توصیه می‌شود که از غذاهای با امتیازبندی صفر استفاده کنید (بیشتر میوه‌ها و سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی مانند ماهی، توفو، لوبیا، تخم مرغ و سینه مرغ در همین دسته قرار می‌گیرند).
این برنامه را همچنین می‌توان برای رفع نیازهای افراد مبتلا به انواع مختلف دیابت شخصی‌سازی کرد.
kazemiDiet
تحقیقات نشان می‌دهد که WW در کاهش وزن ایمن مؤثر است. یک مطالعه در سال 2013 نشان داد افرادی که از رژیم لاغری WW استفاده می‌کنند، نسبت به افرادی که خودشان به تنهایی می‌خواهند رژیم بگیرند، بیش از هشت برابر بیشتر احتمال دارد که 10٪ از وزن بدن خود را در طول 6 ماه کم کنند.
شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد استفاده از یک اپلیکیشن ردیاب وزن می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
رژیم غذایی وگان
در این رژیم غذایی که پا را یک قدم فراتر از رژیم گیاهخواری سنتی می‌گذارد، وگان‌ها از مصرف تمام محصولات حیوانی از جمله لبنیات، تخم مرغ و عسل اجتناب می‌کنند. در حالی که بسیاری از افراد این سبک زندگی را به دلایل اخلاقی یا زیست محیطی انتخاب می‌کنند، برخی از افراد برای کاهش وزن نیز به رژیم غذایی وگان روی می‌آورند.
و اکنون با ظهور عصر جدید گوشت‌های گیاهی، وگان شدن آسان‌تر از همیشه است.فقط استفاده از رژیم وگان به کاهش وزن کمک نمی‌کند. به هر حال، آبنبات، ماکارونی و چیپس سیب زمینی همگی می‌توانند تحت برچسب وگان قرار بگیرند، بدون اینکه بتوان آن‌ها را سالم یا حداقل کم کالری به شمار آورد.
رژیم غذایی فلکسترین
در حالی که رژیم وگان یک قدم فراتر از گیاهخواری است، رژیم لاغری فلکسترین آن را یک قدم به عقب می‌برد. این یک رژیم غذایی بسیار طرفدار مصرف غذاهای گیاهی است، اما به شما این انعطاف‌پذیری را می‌دهد که مثلاً وقتی هوس کردید هات داگ هم بتوانید بخورید.
هیچ محدودیت شدید کالری وجود ندارد، اگرچه در کتابی که راجع به این رژیم غذایی نوشته شده است، مؤلف یک برنامه 5 هفته‌ای ارائه می‌دهد که مجاز به دریافت حدود 1500 کالری در روز هستید.
kazemiDiet
با پر کردن بشقاب خود با سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و پروتئین‌های گیاهی و پیروی از برنامه کم کالری، میتوانید وزنتان را کاهش داده و سلامت خود را بهبود بخشید.
یک بررسی اخیر نشان می‌دهد افرادی که از رژیم غذایی فلکسترین پیروی می‌کنند، نسبت به افرادی که به طور منظم گوشت می‌خورند، میزان کمتری از سندرم متابولیک را نشان می‌دهند.
روزه گرفتن متناوب
به چند طریق مختلف میتوانید برنامه روزه گرفتن متناوب را امتحان کنید. برخی از افراد 5 روز در هفته هر چه می‌خواهند می‌خورند، سپس در 2 روز دیگر از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری (معمولاً حدود 500 کالری) استفاده می‌کنند.
برخی دیگر غذا خوردن خود را به یک پنجره 8 ساعته در روز محدود می‌کنند. مثلاً بین ساعت 8 صبح تا 4 بعد از ظهر هر چقدر می‌خواهید بخورید و 16 ساعت دیگر را ناشتا بمانید.
در این روش با محدود کردن کالری مصرفی، وزنتان را کاهش می‌دهید. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این رژیم همچنین می‌تواند میزان متابولیسم شما را افزایش دهد و اثرات مثبت دیگری برای سلامتی داشته باشد.
یک مطالعه در سال 2015 نشان داد افرادی که به طور متناوب روزه می‌گیرند تقریباً به اندازه افرادی که از رژیم لاغری با کالری محدود استفاده می‌کنند، وزن خود را کاهش می‌دهند.
kazemiDiet
رژیم لاغری ولومتریک
رژیم ولومتریک را می‌توان به عنوان بهترین نوع رژیم لاغری به حساب آورد یا حداقل به اعتقاد خیلی‌ها اینطور است. استراتژی در این برنامه ساده است: از غذاهایی استفاده کنید که بیشترین مواد مغذی را با کمترین کالری ارائه می‌دهند. غذاها به چهار دسته تقسیم می‌شوند، از کم انرژی (میوه‌ها، سبزیجات غیر نشاسته‌ای، سوپ‌های حاوی آب گوشت) تا پر انرژی (کراکر، کلوچه، شکلات، آجیل و کره).
در این رژیم، افراد وعده‌های غذایی خود را طوری برنامه‌ریزی می‌کنند که تا حد امکان از غذاهای کم‌چگال استفاده کنند. معادله در اینجا ساده است. هرچه کالری مصرفی را پایین بیاورید، وزن بیشتری میتوانید کم کنید. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که ارتباط معناداری بین رژیم‌های غذایی کم انرژی و کاهش وزن وجود دارد.
رژیم غذایی نوم
رژیم غذایی “Noom” یک برنامه کاهش وزن است که بر ترکیب تغذیه سالم و تغییرات رفتاری تمرکز دارد. این برنامه از یک اپلیکیشن موبایل برای کمک به کاربران در پیگیری وزن، مصرف غذا، و تمرینات فیزیکی خود استفاده می‌کند. همچنین، این برنامه به کاربران امکان دسترسی به یک مربی شخصی و گروه‌های پشتیبانی را می‌دهد تا آن‌ها را در مسیر کاهش وزن یاری رساند.
ویژگی‌های کلیدی رژیم غذایی Noom عبارتند از:
1. تغییر رفتار: Noom بر تغییر رفتار و ایجاد عادت‌های سالم تمرکز دارد تا کمک به کاهش وزن پایدار کند.
2. ردیابی: کاربران وعده‌های غذایی، وزن و فعالیت‌های فیزیکی خود را ردیابی می‌کنند.
3. محتوای آموزشی: برنامه روزانه محتوایی را ارائه می‌دهد که به کاربران کمک می‌کند تا مهارت‌های جدیدی را یاد بگیرند و به تدریج تغییرات مثبتی در رفتار خود ایجاد کنند.
4. پشتیبانی: کاربران به یک مربی شخصی و گروه‌های پشتیبانی دسترسی دارند تا در طول مسیر کاهش وزن حمایت شوند.
5. رنگ‌بندی غذا: Noom غذاها را به سه رنگ دسته‌بندی می‌کند (سبز، زرد و قرمز) تا کمک کند کاربران بهتر تصمیم بگیرند که چه چیزی بخورند.
Noom با توجه به تغییرات رفتاری و تمرکز بر روی سبک زندگی سالم، برای بسیاری از افراد موفقیت‌آمیز بوده است. با این حال، همانند هر رژیم یا برنامه کاهش وزن دیگری، موفقیت به تعهد و پیگیری کاربر بستگی دارد. همیشه پیشنهاد می‌شود که قبل از شروع هر برنامه جدید کاهش وزن، با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
جنبه مسئولیت‌پذیری این برنامه واقعاً مفید است. اگر راستگو باشید و هر چیزی را که می‌خورید و می‌نوشید از طریق اپلیکیشن نوم ثبت کنید، به شما کمک می‌کند تا هدف کالری روزانه خود را حفظ کنید.
نوم همچنین بر روی غذاهای مغذی کم کالری تمرکز دارد و یک مربی اختصاصی از طریق پیام‌‌رسانی شما را پشتیبانی خواهد کرد که همگی ابزارهای ارزشمندی برای کاهش وزن هستند.
سئوالات متداول شما
اگر ما بیشتر از آنچه که مصرف می‌کنیم کالری بسوزانیم، بدن از ذخایر چربی خود برای تولید انرژی استفاده کرده و در نتیجه منجر به کاهش وزن می‌شود.
- منطقی است که فرض کنیم برای کاهش چربی باید مصرف چربی را متوقف کرد، اما اینطور نیست. چربی‌های خوب بخش ضروری یک رژیم متعادل هستند.
هیچ راه آسانی برای مقاومت در مقابل غذاهای چرب و خوشمزه وجود ندارد، چرا که بدن ما ذاتاً اینطور برنامه‌ریزی شده است. قدرت اراده مهم‌ترین نقش را در جلوگیری از پرخوری دارد.
این تصور اشتباه وجود دارد که اگر نسخه «رژیمی» یک محصول را انتخاب کنیم، همچنان سالم خواهیم ماند و به کاهش وزن کمک می‌کند، اما همه محصولات کم چرب یا بدون قند آن‌طور که ادعا می‌شود، نیستند.
به طور کلی گفته می‌شود که خوردن صبحانه و پرهیز از وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب به رژیم غذایی شما کمک می‌کند. خوردن اول صبح بهترین راه برای شروع سوخت و ساز بدن و افزایش کالری‌سوزی و چربی‌سوزی است.
چنانچه قصد دارید وزنتان را کاهش دهید و به دنبال رژیم غذایی مناسب برای لاغری می‌گردید، دکتر پروانه کاظمی متخصص تغذیه و رژیم درمانی با بیش از 10 سال سابقه مفتخر هستند تا در صورت تماس با کلینیک راهنمایی‌های بیشتر را در اختیار شما عزیزان قرار دهند.
