کالری یک واحد انرژی است که از غذا و نوشیدنی‌ها دریافت می‌شود. محاسبه کالری مورد نیاز روزانه بدن، انواع کالری، مزایای و معایب کالری، و تاثیر آن بر سلامتی و وزن بدن از جمله موضوعاتی هستند که در حال حاضر برای بسیاری از مردم جهان، حائز اهمیت می‌باشد.
کالری چیست؟
کالری یک واحد اندازه‌گیری انرژی است که در زمینه تغذیه و رژیم غذایی بکار می‌رود. این انرژی از مصرف غذاها و نوشیدنی‌ها در طول روز به دست می‌آید و بدن را برای انجام عملکردهای زندگی روزمره از جمله رشد، حرکت و تعمیر بافت‌های بدن توانمند می‌سازد. محاسبه کالری اهمیت بسزایی دارد زیرا این اطلاعات می‌تواند به فرد کمک کند تا تصمیمات بهتری درباره تغذیه و سلامتی بگیرد. درک میزان کالری مصرفی روزانه می‌تواند مشخص کند آیا بدن انرژی کافی برای فعالیت‌های روزمره بدست آورده است یا خیر.
همچنین، اگر شخصی به دنبال کاهش وزن یا افزایش وزن باشد، داشتن یک درک دقیق از دریافت کالری در غذاهای مختلف، می‌تواند در رسیدن به هدف که کاهش وزن یا افزایش وزن است، مفید باشد. به عنوان مثال، برای آنکه وزن کاهش یابد، کاهش کالری و برای رژیم چاقی، باید افزایش کالری داشت.
محاسبه کالری مورد نیاز روزانه بدن
غذاها و نوشیدنی‌ها حاوی کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها هستند که هر یک از آنها مقدار معینی انرژی یا کالری را ارائه می‌دهند. یک گرم چربی حدود 9 کالری انرژی دارد، در حالی که یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین تقریباً 4 کالری انرژی فراهم می‌کند.
انواع کالری
کالری‌ها معمولاً از سه منبع اصلی به دست می‌آیند: پروتئین‌ها، چربی‌ها، و کربوهیدرات‌ها. این سه گروه تشکیل‌دهنده‌ی ساختار اصلی غذاها هستند.
پروتئین‌ها: پروتئین‌ها یکی از سه منبع اصلی کالری در غذاها می‌باشند. پروتئین‌ها برای بدن بسیار ضروری هستند و هر گرم از آنها حدود 4 کالری انرژی فراهم می‌کند.
چربی‌ها: چربی‌ها منبع دیگری از کالری هستند و هر گرم چربی حدود 9 کالری انرژی فراهم می‌کند. این انرژی بیشتر از دو منبع دیگر کالری (پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها) است.
کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. مانند پروتئین‌ها، هر گرم کربوهیدرات نیز 4 کالری انرژی فراهم می‌کند.
ما با شما تماس خواهیم گرفت.
برای دریافت مشاوره و رزرو نوبت فرم زیر را پر کنید تا مشاوران ما در اولین فرصت با شما تماس بگیرد.
تماس باما
کالری خالی
“کالری خالی” به کالری‌هایی اشاره دارد که ارزش تغذیه‌ای کم یا صفر دارند. این کالری‌ها معمولاً از غذاها و نوشیدنی‌های پر از چربی و یا شکر به دست می‌آیند، مانند نوشابه‌های شیرین، تنقلات فرآوری شده و غذاهای فست فود. این مواد غذایی ممکن است انرژی زیادی برای بدن فراهم کنند، اما اغلب دارای مقادیر کمی از مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. به همین دلیل، آنها “خالی” نامیده می‌شوند چون که ارزش تغذیه‌ای خاصی ندارند.
مزایای کالری
انرژی: بدن برای انجام تمامی فعالیت‌هایی که در طول روز انجام می‌دهد، از جمله راه رفتن، دویدن، خوابیدن، خوردن و حتی تنفس، به انرژی نیاز دارد. کالری‌ها منبع این انرژی هستند.
رشد و تعمیر: کالری‌ها به بدن اجازه می‌دهند تا بافت‌های جدید بسازد و بافت‌های قدیمی یا آسیب‌دیده را تعمیر کند.
فعالیت‌های بدنی: انرژی لازم برای فعالیت‌های بدنی، از جمله ورزش، از کالری‌ها بدست می‌آید.
سلامت کلی: مصرف مناسب کالری و سلامت مواد غذایی، می‌تواند به حفظ وزن، قلب و بدن سالم کمک کند.
هرچند که کالری‌ها ضروری هستند، اما باید به یاد داشت محاسبه کالری مورد نیاز روزانه بدن بسیار مهم است. مصرف بیش از حد کالری می‌تواند منجر به افزایش وزن شود و کالری‌های خالی می‌توانند باعث کمبود مواد مغذی ضروری شوند.
معایب کالری
در حالی که کالری‌ها برای فعالیت‌های روزمره بدن و انجام عملکردهای حیاتی ضروری هستند، مصرف بیش از حد یا نادرست آنها می‌تواند منجر به مشکلاتی در سلامتی بدن شود که در زیر به آنها اشاره شده است:
افزایش وزن: افزایش کالری دریافتی نسبت به فعالیت‌های روزانه به شکل چربی در بدن ذخیره و باعث افزایش وزن می‌شود.
بیماری‌های مرتبط با تغذیه: مصرف بیش از حد کالری و خصوصاً کالری‌های خالی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با تغذیه را افزایش دهد. این بیماری‌ها می‌توانند شامل بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان باشند.
تنظیم اشتها: کالری‌هایی که از غذاهای پر از شکر و چربی به دست می‌آیند، می‌توانند به تنظیم اشتها آسیب بزنند و باعث ایجاد احساس گرسنگی مداوم شوند، حتی وقتی بدن نیازی به انرژی اضافی ندارد.
کمبود مواد مغذی: کالری‌خالی، که معمولاً از غذاها و نوشیدنی‌های پر از چربی یا شکر به دست می‌آید، اغلب مواد مغذی ضروری را فراهم نمی‌کند. این می‌تواند منجر به اختلال در دریافت کالری و سلامت مرتبط با آن شود.
رژیم کالری
رژیم کالری یک روش تغذیه است، این رژیم میزان دریافت کالری‌های روزانه را مدیریت می‌کند. این روش برای کسانی که می‌خواهند وزن خود را کنترل کنند، خصوصاً برای کاهش وزن، بسیار مفید است. کاربردهای رژیم کالری عبارتند از:
1. رژیم کالری برای کاهش وزن: اگر هدف کاهش وزن است، باید میزان کالری کمتری از تعداد کالری‌هایی که بدن در طول روز نیاز دارد، مصرف شود. این اغلب به معنی مصرف حدود 500 تا 1000 کالری کمتر در روز است، که می‌تواند به کاهش حدود 0.5 تا 1 کیلوگرم وزن در هفته منجر شود.
2. رژیم کالری برای حفظ وزن: اگر هدف حفظ وزن فعلی است، باید تعداد کالری‌هایی را که بدن در طول روز مصرف می‌کند، محاسبه و به همان اندازه کالری دریافت نمود.
3. رژیم کالری برای افزایش وزن: اگر هدف افزایش وزن است، باید بیشتر از تعداد کالری‌هایی که بدن در طول روز مصرف می‌کند، مصرف کرد.
هنگام تنظیم یک رژیم کالری، مهم است که به کیفیت کالری‌ها دقت شود، نه فقط به تعداد آنها و برای این منظور می‌توان به جدول کالری میوه ها، جدول کالری غذاهای ایرانی به طور کلی کالری در غذاهای مختلف توجه کرد. کالری‌هایی که از غذاهای سالم و مغذی به دست می‌آیند، برای سلامتی مفیدتر می‌باشند.
کالری و سلامت
اگرچه کالری‌ها ضروری هستند، اما مهم است که از میزان و نوع کالری‌های مصرفی حتی جدول کالری نوشیدنی‌ها، جدول کالری تنقلات و امثالهم آگاه بود. مصرف بیش از حد کالری می‌تواند منجر به افزایش وزن و بیماری‌های مرتبط با اضافه وزن، از جمله دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی شود. مصرف کم کالری نیز می‌تواند منجر به کمبود وزن و مشکلات سلامتی دیگر شود، از جمله خستگی، فقدان انرژی و کاهش سیستم ایمنی بدن.
علاوه بر این، نوع کالری‌های مصرفی نیز مهم است. کالری‌هایی که از غذاهای پر از مواد مغذی، مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های سالم به دست می‌آیند، برای سلامتی بسیار بهتر هستند تا کالری‌هایی که از غذاهای پر از چربی و شکر، مانند فست فود و نوشابه‌های شیرین شده، به دست می‌آیند.
در نهایت، مهم است که یک توازن سالم بین میزان و نوع کالری‌های مصرف شده و فعالیت بدنی وجود داشته باشد. با یک رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی مناسب، می‌توان به کالری و سلامت خود کمک کرد و ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش داد.
جدول کالری مواد غذایی شامل انواع لبنیات
لبنیات بخش مهمی از رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهد و معمولاً منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و ویتامین D هستند. البته، مقدار کالری موجود در لبنیات متفاوت است و بستگی به نوع چربی و محتوای قند آن دارد. در زیر برخی از مقادیر تقریبی کالری در لبنیات رایج آورده شده است:
| کالری | مقدار | نوع لبنیات |
|---|---|---|
| 150 | یک لیوان | شیر پرچرب |
| 120 | یک لیوان | شیر نیمه چرب |
| 90 | یک لیوان | شیر بدون چربی |
| 110 | 28 گرم | پنیر چدار |
| 90 | 28 گرم | پنیر موزارلا |
| 75 | 28 گرم | پنیر فتا |
| 150 | یک فنجان | ماست پر چرب |
| 110 | یک فنجان | ماست بدون چربی |
| 80 | یک فنجان | ماست نیمه چرب |
سوالات متداول
کالری یک واحد اندازه‌گیری انرژی است که نشان می‌دهد چقدر انرژی در یک ماده غذایی وجود دارد. این انرژی توسط بدن برای انجام فعالیت‌های روزمره مورد استفاده قرار می‌گیرد.
کالری‌های خالص مقدار انرژی‌ای را نشان می‌دهند که بدن می‌تواند از یک ماده غذایی به دست آورد، در حالی که کالری‌های کل شامل کل انرژی موجود در ماده غذایی است، حتی اگر بدن قادر به استفاده از آن نباشد.
برخی معتقدند که مواد غذایی کالری منفی انرژی بیشتری برای هضم نیاز دارند تا انرژی‌ای که به بدن ارائه می‌دهند. این مفهوم علمی نیست ولی مثلاً سبزیجاتی مانند کلم و هویج اغلب به عنوان مواد غذایی کالری منفی شناخته می‌شوند.
میزان کالری مورد نیاز روزانه بستگی به عوامل متعددی دارد از جمله سن، جنس، قد، وزن، فعالیت فیزیکی و وضعیت سلامتی. می‌توانید از طریق مشاوره با یک متخصص تغذیه یا استفاده از ماشین‌های حساب کالری آنلاین، میزان کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید.
اگر بیشتر از میزان کالری مورد نیاز خود مصرف کنید، احتمالاً وزن خواهید گرفت، و اگر کمتر از میزان کالری مورد نیاز خود مصرف کنید، احتمالاً وزن خواهید افتاد. تعادل بین مصرف کالری و سوزاندن کالری اهمیت دارد تا وزن سالمی حفظ شود.
جمع بندی
بررسی جامع و گسترده کالری به عنوان واحد اندازه‌گیری انرژی در زمینه تغذیه بررسی شد. که چگونه محاسبه کالری مورد نیاز روزانه، نکته‌ی کلیدی و مهم برای رشد، توسعه و حفظ وضعیت سلامتی است. همچنین، به بررسی انواع کالری با توجه به منبع غذایی آنها، از جمله پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها، پرداخته شد. مزایا و معایب مصرف کالری توضیح داده شد. با توجه به اینکه هر دو جنبه در ایجاد یک رژیم غذایی متعادل نقش دارند. کالری در مواد غذایی مختلف، از جمله غذاهای ایرانی و فرنگی و لبنیات، مورد بررسی قرار گرفت. در نهایت، ارتباط میان کالری و ورزش و چگونگی تأثیر آن بر سلامتی کلی بدن تشریح شد.
