غلات که به آنها دانه‌ها نیز گفته می‌شود، بخشی از گیاهان علفی هستند که دانه‌های آنها برای تغذیه انسان و دام استفاده می‌شود. غلات شامل انواع متعددی از گیاهان هستند و می‌توانند به چند دسته کلی تقسیم‌بندی شوند. غلات کامل که مهم‌ترین مؤلفه‌ی رژیم غذایی سالم است، نوعی از غذاهای گیاهی می‌باشند که تمام بخش‌های سلول‌های دانه را شامل می‌شود.
غلات چیست؟
غلات شامل انواع متعددی از گیاهان هستند و می‌توانند به چند دسته کلی تقسیم‌بندی شوند.
- غلات دانه‌های سخت: این دسته از غلات شامل گندم، جو و دانه‌های زراعی دیگر می‌شود که معمولاً برای تهیه نان و محصولات آردی استفاده می‌شوند.
- غلات دانه‌های نرم: این دسته از غلات شامل گیاهانی مانند برنج، ذرت و جوانه گندم می‌شود که معمولاً به صورت دانه یا آرد مصرف می‌شوند.
- غلات غیرعادی: این دسته از غلات شامل گیاهانی می‌شود که ممکن است به طور رایج به عنوان غلات در نظر گرفته نشوند، مانند کینوا، آمارانت و بکوییت.
غلات کامل و غلات تصفیه شده چه تفاوتی دارند؟
غلات کامل و غلات تصفیه شده دو دسته اصلی از غلات را تشکیل می‌دهند که بر اساس فرآیندی که بر روی آنها اجرا شده است، تعریف می‌شوند.
- غلات کامل: این نوع غلات دانه‌هایی هستند که تمام بخش‌های طبیعی آنها شامل برن (سبوس)، جوانه و اندوسپرم حفظ شده است. این بخش‌ها شامل فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی غذایی هستند که برای سلامت بدن ضروری هستند. غلات کامل شامل گندم کامل، برنج قهوه‌ای، جو، ذرت، دانه‌های کینوا، جوانه گندم و دیگر دانه‌ها می‌شوند.
- غلات تصفیه شده: این دانه‌ها در فرایندی به نام تصفیه، سبوس و جوانه را از بین می‌برند و فقط بخش اندوسپرم را باقی می‌گذارند. این فرآیند باعث می‌شود تا غلات تصفیه شده حاوی مقادیرکمتری از فیبر، ویتامین و مواد معدنی باشند. غلات تصفیه شده معمولاً باعث می‌شوند تا قند خون بیشتری افزایش یابد و به همین دلیل، ممکن است باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی شوند. غلات تصفیه شده شامل گندم سفید، برنج سفید، نان سفید و محصولات غذایی دیگر می‌شوند که از آرد سفید ساخته شده‌اند.
چه موادی در غلات کامل برای سلامتی مفیدند؟
غلات کامل که مهم‌ترین مؤلفه‌ی رژیم غذایی سالم است، نوعی از غذاهای گیاهی هستند که سه بخش اصلی دانه گیاه سبوس، جوانه و اندوسپرم هستند. غلات کامل تنها در حالت طبیعی خود تمامی این بخش‌ها را دارا می‌باشند. در غلات کامل، فیبرها به وفور یافت می‌شوند. فیبر، یک ماده غذایی است که در سیستم گوارش بدن تجزیه نمی‌شود. فیبر غذایی کمک می‌کند تا یبوست کنترل شود و فشار خون کاهش پیدا کند.
یکی از مهم‌ترین مواد غذایی کامل، برنج قهوه‌ای است. برنج قهوه‌ای به خاطر داشتن فیبر در کاهش وزن نقش دارد. ویتامینB و ویتامین C دیگر مواد مغذی موجود در غلات کامل هستند. این ویتامین‌ها به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند و سلامت سیستم عصبی را تضمین می‌کنند.
فواید اصلی غلات کامل برای بدن چیست؟
غلات کامل شامل مقدار زیادی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و انواع مواد غذایی دیگر است که می‌توانند به بهبود سلامت کلی و پیشگیری از بیماری‌ها کمک کنند. در زیر برخی از فواید اصلی غلات کامل برای بدن آورده شده است:
- کنترل وزن: غلات کامل حاوی فیبر زیادی هستند که می‌تواند به احساس سیری طولانی‌مدت و کاهش مصرف کالری کمک کند.
- سلامت قلب: غلات کامل به دلیل دارا بودن فیبر غذایی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی، برای سلامتی قلب بسیار مفید هستند. آنها به کاهش کلسترول بدن کمک می‌کنند، با کنترل فشار خون، وزن سالم را حفظ می‌کنند و خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را کاهش می‌دهند.
بر اساس راهنمای جدید رژیم غذایی، اغلب بزرگسالان باید حداقل 3 تا 5 وعده غلات کامل را در هر روز به رژیم غذایی خود اضافه کنند. یک وعده غذایی غلات کامل می‌تواند شامل یک نان کامل یا نیم فنجان برنج قهوه‌ای یا دیگر غلات کامل باشد.
- کنترل قند خون: غلات کامل بخاطر حاوی بودن فیبر به کنترل قند خون کمک می‌کنند. وقتی غذایی حاوی فیبر مصرف می‌شود، سیستم گوارش غذا را به طور کلی کندتر می‌شکند. این باعث می‌شود که سرعت جذب گلوکز از غذا به خون کند شود و در نتیجه سطح قند خون به جای اینکه پس از مصرف غذا به صورت ناگهانی بالا برود به طور یکنواخت افزایش می‌یابد. با مصرف روزانه غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو، گندم سیاه، دانه‌های کتان و دیگر دانه‌های کامل، می‌تواند به کنترل بهتر سطح قند خون کمک کند. در تحقیقات بسیاری نشان داده شده که مصرف غلات کامل می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
در صورت ابتلا به دیابت همچنان می‌توان از غلات کامل در رژیم غذایی استفاده کرد. تنها کافی است که مقدار کربوهیدراتی مصرفی کنترل شود.
- سلامت دستگاه گوارش: مصرف روزانه غلات کامل برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید است. غلات کامل حاوی فیبرهای حلال و غیرحلال هستند که به حفظ سلامتی گوارش کمک می‌کنند. فیبرهای حلال به جذب آب در روده بزرگ کمک کرده و به ایجاد مدفوع نرم کمک می‌کنند که می‌تواند در پیشگیری از یبوست مفید باشد.
ما با شما تماس خواهیم گرفت.
برای دریافت مشاوره و رزرو نوبت فرم زیر را پر کنید تا مشاوران ما در اولین فرصت با شما تماس بگیرد.
تماس باما
به علاوه، فیبر غلات کامل به تولید باکتری‌های سالم در روده کمک می‌کند که می‌تواند سلامت دستگاه گوارش را افزایش دهد. همچنین، تحقیقات نشان داده است که مصرف غلات کامل می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با گوارش مثل سندرم روده تحریک پذیر، بیماری التهابی روده و سرطان روده بزرگ مفید باشد.
کاهش خطر بیماری‌های مزمن: مصرف روزانه غلات کامل می‌تواند در کاهش خطر بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی-عروقی، دیابت نوع 2 و برخی از سرطان‌ها بسیار موثر باشد.
بیماری قلبی-عروقی: غلات کامل حاوی فیبر، امگا-3 چربی‌ها و پتاسیم هستند که همگی به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند. فیبر می‌تواند کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد و امگا-3 می‌تواند به حفظ سلامت قلب کمک کند.
دیابت نوع 2: مصرف روزانه غلات کامل می‌تواند به پیشگیری از دیابت نوع 2 کمک کند و بنابراین باعث تثبیت سطح قند خون شود.
سرطان: تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف غلات کامل می‌تواند به کاهش خطر بروز برخی از سرطان‌ها، از جمله سرطان روده بزرگ، کمک کند. فیبر در غلات کامل به تمیز کردن دستگاه گوارش و از بین بردن سموم کمک می‌کند که می‌تواند خطر بروز سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
کاهش وزن: غلات کامل، بخاطر داشتن فیبر غذایی بالا، برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. فیبر باعث ایجاد حس سیری و در نتیجه کاهش مصرف مواد غذایی می‌شود. برخلاف غلات تصفیه شده که بیشتر فیبرها و مواد مغذی اصلی آنها حذف شده است، غلات کامل شامل تمام بخش‌های دانه گیاه، از جمله سبوس (که حاوی فیبر است)، جوانه (که حاوی ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها است) و هسته داخلی یا endosperm (که حاوی کربوهیدرات و پروتئین است) است. مصرف روزانه گندم سیاه، برنج قهوه‌ای، جو، دانه‌های کتان و دیگر غلات کامل می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
مضرات مصرف غلات (تصفیه شده) برای سلامتی بدن چیست؟
هرچند غلات تصفیه شده می‌توانند جزء رژیم غذایی روزمره بسیاری از افراد باشند، ولی این نوع غلات می‌توانند باعث بروز مشکلات سلامتی گوناگون شوند. در زیر برخی از مشکلات و مضرات مرتبط با مصرف غلات تصفیه شده آورده شده‌اند:
- کمبود مواد مغذی: فرآیند تصفیه در غلات تصفیه شده باعث می‌شود این نوع غلات از مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی دچار کمبود شوند.
- افزایش وزن: غلات تصفیه شده معمولاً کالری بیشتری دارند و کمتر سیر کننده هستند که می‌تواند منجر به افزایش وزن یا چاقی شود.
- افزایش خطر بیماری‌های قلبی: مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بالای غلات تصفیه شده می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
- افزایش سطح قند خون: غلات تصفیه شده سریع‌تر از غلات کامل تجزیه می‌شوند و می‌توانند باعث افزایش سریع سطح قند خون شوند که برای افراد مبتلا به دیابت خطرناک است.
- افزایش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف غلات تصفیه شده ممکن است با افزایش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان، از جمله سرطان روده بزرگ، مرتبط باشد.
گلوتن چیست؟
گلوتن نوعی پروتئین است که در برخی غلات مانند گندم، جو و سبوس یافت می‌شود. گلوتن به غذاهای حاوی این غلات کمک می‌کند تا شکل خود را حفظ کنند، با این حال، برخی افراد نمی‌توانند گلوتن را به درستی هضم کنند. این حالت به نام بیماری سلیاک شناخته می‌شود و می‌تواند باعث علائمی مانند درد شکم، خستگی، کمبود وزن و تغییرات در روند دفع شود. افرادی که به گلوتن حساسیت دارند (حساسیت گلوتن غیر سلیاک) نیز ممکن است تجربه علائم مشابهی داشته باشند. برای این افراد، رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است لازم باشد.
برخی از غلات دیگر مانند برنج، ذرت، کینوا و گندم سیاه گلوتن ندارند، بنابراین افرادی که به گلوتن حساس هستند می‌توانند مصرف کنند.
انواع غذای سالم با غلات کامل (از جمله گزینه های بدون گلوتن)
غلات کامل سرشار از مواد مغذی هستند و انواع مختلف آنها به رژیم غذایی هر فرد اضافه می‌شوند. در زیر چند نوع غلات کامل، از جمله گزینه‌های بدون گلوتن، آورده شده است:
- جو: جو حاوی فیبر، پروتئین، ویتامین‌های گروه B و منیزیم است.
- گندم سیاه: گندم سیاه برای سلامت قلب و روده خوب است و حاوی پروتئین و فیبر است.
- قند سیاه: (Sorghum) این نوع غلات بدون گلوتن حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و پروتئین است.
- جو پرک: جو پرک بدون گلوتن است و حاوی فیبر، پروتئین، آهن و فسفر است.
- برنج قهوه‌ای: برنج قهوه‌ای حاوی فیبر، پروتئین، تیامین، ویتامین B6، منیزیم و روی می‌باشد.
- کینوآ: کینوآ بدون گلوتن است و حاوی پروتئین کامل، فیبر، منیزیم، فسفر و فولیک اسید است.
- جوانه گندم: این غله حاوی پروتئین، فیبر، فولیک اسید و ویتامین E می‌باشد.
- دانه‌های تفت کرده (پاپ کورن): این نوع غلات حاوی فیبر زیادی است و حالت خرد شده آن یک گزینه سالم برای تنقلات است.
- دانه‌های خرما: دانه‌های خرما بدون گلوتن هستند و حاوی فیبر، پروتئین، ویتامین B، کلسیم، آهن و منیزیم هستند.
برای تشخیص اینکه یک محصول غذایی از غلات کامل ساخته شده، باید چه مواردی را بررسی کنم؟
- برچسب محصول: اطلاعات مربوط به ترکیبات محصول غذایی معمولاً روی برچسب محصول آمده است. اگر کلماتی مانند “گندم کامل”، “برنج کامل”، “جو کامل”، یا “سبوس گندم” را در برچسب محصول مشاهده شد، این نشان از این است که محصول از غلات کامل ساخته شده است.
- لیست مواد: ترتیب مواد در لیست مواد غذایی براساس مقدار آنها در محصول است. اگر غلات کامل در بخش ابتدایی لیست مواد غذایی قرار دارند، این به این معنی است که محصول بیشتر از غلات کامل ساخته شده است.
- نمادهای معتبر: برخی محصولات غذایی دارای نمادهای خاصی هستند که نشان می‌دهند آنها از غلات کامل ساخته شده‌اند. برای مثال، در برخی کشورها، نماد “وول گرینز” (Whole Grains) بر روی بسته‌بندی محصولات غذایی استفاده می‌شود که نشان‌دهنده استفاده از غلات کامل در ساخت آن محصول است.
- محتوای فیبر: محصولاتی که از غلات کامل ساخته شده‌اند، معمولاً دارای مقدار بالایی از فیبر هستند. اگر محصول غذایی دارای مقدار زیادی فیبر است، این ممکن است نشان‌دهنده این باشد که از غلات کامل در تهیه آن استفاده شده است.
رژیم غذایی متعادل چیست؟
رژیم غذایی متعادل یعنی یک رژیم غذایی که تمام مواد مغذی لازم برای سلامت بدن را در مقادیر مناسب فراهم می‌کند. این شامل مواد غذایی متنوع، از جمله:
- غلات کامل: غلات کامل، از قبیل برنج قهوه‌ای، جو، گندم سیاه و کینوآ، فیبر، ویتامینBو منیزیم است.
- پروتئین‌ها: پروتئین‌ها، از قبیل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و دانه‌های روغنی، برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن و تولید هورمون‌ها، ضروری هستند.
- میوه‌ها و سبزیجات: میوه‌ها و سبزیجات غنی از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کنند.
- چربی‌های سالم: چربی‌های سالم، از قبیل امگا-3 ها که در ماهی و دانه‌های چیا یافت می‌شود، به سلامت قلب و مغز کمک می‌کنند.
- لبنیات یا مکمل‌های کلسیم: لبنیات یا مکمل‌های کلسیم به حفظ استخوان‌ها و دندان‌های سالم کمک می‌کنند.
غلات کامل برای نقرس مفیدند؟
نقرس نوعی التهاب مفصل است که بر اثر افزایش اسید اوریک در خون ایجاد می‌شود. اسید اوریک از تجزیه پورین‌ها که در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد، تولید می‌شود. بنابراین، انتخاب مواد غذایی با مقادیر پایین پورین می‌تواند در کنترل نقرس مفید باشد. غلات کامل، به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل، می‌توانند به کنترل نقرس کمک کنند. غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو و گندم کامل، پورین کمی دارند و همچنین حاوی فیبر هستند که به دفع اسید اوریک از بدن کمک می‌کند.
با این حال، افراد مبتلا به نقرس باید مصرف خود از مواد غذایی با مقادیر بالای پورین، مانند حبوبات یا بعضی از دانه‌ها مانند نخود و عدس، محدود کنند، چون این مواد ممکن است سطح اسید اوریک را افزایش دهند.
سوالات متداول
بر اساس دستورالعمل‌های تغذیه، باید حداقل نیمی از غلاتی که در طول روز مصرف می‌کنیم، غلات کامل باشند. این می‌تواند شامل یک وعده صبحانه با گندم کامل یا یک وعده ناهار یا شام با برنج قهوه‌ای باشد.
بله، غلات کامل برای افراد همه سنین، از جمله کودکان مناسب هستند. غلات کامل می‌توانند منبع خوبی از فیبر باشند که به حفظ سلامت گوارشی کمک می‌کند.
برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید دارای مقادیر بیشتری از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. برنج سفید از سوی دیگر دارای مقدار بیشتری از کربوهیدرات قابل هضم بوده و انرژی سریعتری را فراهم می‌کند.
برنج قهوه‌ای، جو و کینوا از میان غلات کامل، برای افزایش انرژی و قدرت تمرکز بسیار مناسب هستند. این غلات کامل حاوی مقدار بالایی از فیبر، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مانند آهن و مغنزیم هستند که می‌توانند سطح انرژی را بالا ببرند و عملکرد مغز را بهبود دهند.
غلات کامل به عنوان منابع کربوهیدرات سالم و انرژی‌زا، به ورزشکاران و بدنسازان کمک می‌کنند تا سوخت رسانی به عضلات، افزایش قدرت و استقامت بدن را بهبود بخشند. همچنین، با فراهم کردن فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری، عملکرد عضلات، سلامت استخوان و سیستم ایمنی بدن را نیز بهبود می‌بخشند.
جمع بندی
غلات کامل، مانند برنج قهوه‌ای، جو و کینوا انواع مهمی از محصولات غذایی هستند که به عنوان بخشی اساسی از یک رژیم غذایی سالم معرفی می‌شوند. این غلات کامل برای سلامتی انسان بسیار مفید هستند؛ آنها به عنوان منابع غنی فیبر، کربوهیدرات سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی در دسته‌بندی‌های مختلفی مورد استفاده قرار می‌گیرند. با مصرف مداوم غلات کامل، می‌توان بهبود عملکرد قلب، کنترل قند خون، کاهش خطر بیماری‌های مزمن، حفظ سلامت گوارش و افزایش سیستم ایمنی بدن را تجربه کرد.
این غلات مهم همچنین برای ورزشکاران و بدنسازان نقش حیاتی در تأمین انرژی، بهبود قدرت و استقامت و بازسازی عضلات را ایفا می‌کنند. با توجه به فواید بسیاری که ذکر شد، اضافه کردن غلات کامل به رژیم غذایی به عنوان یک انتخاب سالم و همواره توصیه می‌شود.
