در سفر به سوی یک زندگی سالم‌تر و یک وزن مطلوب، افرادی که با وزن زیاد یا چاقی مواجه هستند، با چالش‌ها و موانع متعددی روبرو می‌شوند. این مسیر، نه تنها یک تلاش برای تغییر شکل بدن است، بلکه یک تغییر جامع در سبک زندگی، نگرش به خود و روابط با دیگران به حساب می‌آید.
کاهش وزن برای افراد با وزن زیاد نه تنها به بهبود وضعیت فیزیکی کمک می‌کند، بلکه می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس، بهبود کیفیت خواب و کاهش خطر بسیاری از بیماری‌ها کمک کند. در این مسیر، ترکیبی از تغییرات تغذیه‌ای پایدار، تمرینات فیزیکی منظم و حمایت‌های روانی و اجتماعی، به شما کمک می‌کند تا به اهداف سلامتی خود دست یابید. هر قدم، حتی کوچکترین آنها، به سمت تغییر و پیشرفت است و هر گامی که بردارید، یک گام به سمت ورژن سالم‌تر و شادتر خودتان است.
هر کسی نیازهای منحصر به فردی دارد و سبک‌ها و نکات غذایی متفاوت ممکن است برای شما بهتر از دیگران باشد یا بالعکس. احتمالاً متوجه شده‌اید که با پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا رژیمی که بر غذاهای کامل تمرکز دارد، می‌توانید وزن خود را کاهش دهید، اما برخی اصول کلی وجود دارند.
رژیم غذایی برای وزن 75 کیلو با رژیم لاغری برای وزن 80 کیلو یا حتی رژیم غذایی برای وزن 120 کیلو در اصل تفاوتی ندارد، آنچه مهم است چند اصل کلی هستند که بایستی هنگام کم کردن وزن رعایت شوند.
در اینجا سه نکته با پشتوانه علمی برای کمک به کم کردن وزن آورده شده است که شامل تغذیه سالم و انتخاب دقیق کربوهیدرات‌ها می‌شود و هدف این است که:
- سطح اشتها و گرسنگی شما را کاهش می‌دهد و در عین حال شما را سیر نگه می‌دارد
- کاهش وزن پایدار را در طول زمان ممکن می‌کند
- و در عین حال به بهبود سلامت متابولیک شما کمک می‌کند
کاهش وزن در 3 مرحله ساده
اگر می‌خواهید سریع وزن کم کنید، برخی از این نکات ممکن است کمک‌کننده باشد، اما بایستی توجه داشته باشید که پایین آوردن وزن سریع به ندرت پایدار است. تمرکز بر سلامتی دراز مدت و عاداتی که می‌توانید در طول زمان به آنها پایبند باشید، به بهبود سلامتی شما کمک می‌کند و احتمال کم کردن وزن پایدار را افزایش می‌دهد.
مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید
یکی از راه‌های کمک به کم کردن سریع وزن، کاهش مصرف قند و نشاسته یا کربوهیدرات است. این کار را می‌توانید با برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل انجام دهید.
با این کار، میزان گرسنگی شما کاهش می‌یابد و نهایتاً کالری کمتری مصرف می‌کنید.
به طور کلی، با استفاده از رژیم غذایی کم کربوهیدرات، از سوزاندن چربی‌های ذخیره شده برای تأمین انرژی به جای کربوهیدرات‌ها استفاده خواهید کرد.
kazemiDiet
پروتئین، سبزیجات و چربی‌های سالم مصرف کنید
سعی کنید در هر وعده از انواع مواد غذایی استفاده کنید. استفاده از رژیم غذایی متعادل برای کمک به پایین آوردن وزن ضروری است. مصرف مقادیر کافی پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در حین کم کردن وزن کاملاً لازم است.
از اینکه بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید، ترسی نداشته باشید. آنها مملو از مواد مغذی هستند و شما می‌توانید مقادیر زیادی را بدون افزایش کالری مصرف کنید. البته توجه داشته باشید که سبزیجاتی مانند سیب زمینی، کدو حلوایی و ذرت کربوهیدرات بیشتری دارند.
فارغ از نوع برنامه غذایی برای کاهش وزن، بدن همچنان به چربی‌های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و آووکادو، خشکبار و دانه‌های روغنی از منابع چربی سالم و مفید محسوب می‌شوند.
ورزش کردن را فراموش نکنید
ورزش می‌تواند به کاهش سریعتر وزن کمک کند، به خصوص ورزش‌هایی مانند تمرین با وزنه فواید بسیار خوبی دارد. تمرین با وزنه باعث کالری‌سوزی شده و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می‌کند که یکی از عوارض رایج کم کردن وزن است.
تمرینات قدرتی را سه الی چهار بار در هفته امتحان کنید. اگر وزنه زدن برایتان امکان‌پذیر نیست، انجام برخی تمرینات قلبی-عروقی مانند پیاده‌روی، دویدن با سرعت آهسته و زیاد، دوچرخه‌سواری یا شنا برای کم کردن وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است. تمرینات قلبی-عروقی و تمرین با وزنه هر دو به کم کردن وزن کمک می‌کنند و مزایای سلامتی زیادی را ارائه می‌دهند.
رژیم 1000 کالری برای لاغری
برخی از افراد برای کم کردن وزن سریع، رژیم‌های غذایی سختی مانند رژیم 1000 کالری را امتحان می‌کنند. با این حال، کاهش شدید کالری معمولاً نتیجه پایداری ندارد و می‌تواند پیامدهای مضری هم داشته باشد.
رژیم 1000 کالری یک استراتژی غذایی است که میزان کالری مصرفی فرد را به شدت کاهش می‌دهد. کارشناسان این نوع رژیم را خطرناک می‌دانند، زیرا کالری کمتری نسبت به متوسط نیاز روزانه فرد دارد. مجموعه وسیعی از تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی افراد از رژیم غذایی متعادل با کالری کافی برای نیازهای خود استفاده نمی‌کنند، می‌تواند به سلامت آسیب برساند و حتی باعث افزایش مجدد وزن شود.
kazemiDiet
بر هیچ کس پوشیده نیست که کسری کالری به کم کردن وزن کمک می‌کند. کسری کالری به معنای مصرف کالری بیشتر از میزان دریافتی شما است. با این حال، تحقیقات کسری کالری بهینه را شناسایی نکرده و به فرد بستگی دارد.
اگرچه برخی رژیم‌های غذایی ممکن است مصرف 1000 کالری در روز یا کمتر را برای کاهش وزن توصیه کنند، اما ایمن نبوده و روشی ناپایدار است. مطالعات نشان می‌دهد که اگرچه رژیم 1000 کالری ممکن است منجر به کاهش قابل توجه وزن شود، اما اکثر افراد نمی‌توانند آن را حفظ کنند و اغلب افزایش وزن مجدد را تجربه می‌کنند. دلایل آن عبارتند از بازیابی توده عضلانی از دست رفته و افزایش اشتها.
رژیم لاغری یک ماهه
با تغییر رژیم غذایی و عادات سبک زندگی می‌توانید در یک ماه تا حدود ۵ کیلوگرم وزن کم کنید. با وجود این، رژیم لاغری یکماهه برای هر کسی متفاوت است. رسیدن به اهداف در این مسیر می‌تواند یک چالش بزرگ باشد، صرف نظر از اینکه چقدر می‌خواهید وزن کم کنید.
با این حال، دنبال کردن گام به گام این فرآیند و ایجاد چند تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی می‌تواند کاستن از وزن را بسیار قابل کنترل‌تر کند. در اینجا ۱۴ گام ساده برای کم کردن وزن در یک ماه آورده شده است.
- تمرینات قلبی و عروقی را برای کم کردن وزن امتحان کنید.
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده کمتری مصرف کنید.
- کالری مصرفی خود را اندازه‌گیری کنید.
- از نوشیدنی‌های بهتر و مفیدتر استفاده کنید.
- آهسته و آرام غذا بخورید.
- از فیبر در وعده‌هایی غذایی خودتان استفاده کنید.
- صبحانه با مقدار پروتئین بالا بخورید.
- شب‌ها به اندازه کافی بخوابید.
- تمرین‌های مقاومتی را به برنامه ورزشی اضافه کنید.
- روزه گرفتن متناوب را تمرین کنید.
- مقدار سبزیجات بیشتری را به رژیم غذایی اضافه کنید.
- از مصرف انواع سس و چاشنی اجتناب کنید.
- تمرینات بدنی تناوبی تنشی (HIIT) را انجام دهید.
- سعی کنید در طول روز تحرک بیشتری داشته باشید.
رژیم لاغری برای نوجوانان 14 سال
افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن، به ویژه نوجوانان، باید مطمئن شوند که مقدار توصیه‌شده روزانه مواد مغذی خود را دریافت کنند. عدم انجام این کار می‌تواند بر رشد و نمو آنها تأثیر بگذارد. گرسنه بودن ممکن است بر تحصیل نوجوانان نیز تأثیر بگذارد، زیرا ممکن است متوجه شوند که نمی‌توانند در مدرسه تمرکز کنند.
نوجوانان 14 ساله‌ای که قصد دارند وزن خود را کم کنند، باید مراقب باشند در حین انجام این کار، به اندازه کافی غذا بخورند تا نیاز روزانه خود به کالری را برآورده کنند. این امر خطر تأثیر منفی تغذیه بر آموزش آنها را از بین می‌برد. اختلال خوردن نیز ممکن است برای برخی از نوجوانان نگران‌کننده باشد، زیرا اختلالات خوردن اغلب در این گروه سنی شایع است.
نکاتی در مورد کاهش وزن برای نوجوانان
با رعایت نکات زیر، نوجوانان می‌توانند وزن متوسط خود را حفظ کنند، به گونه‌ای که از بی‌نظمی در خوردن خودداری کرده و به ایجاد عادات سالم مادام‌العمر در خود کمک کنند. نوجوانان و هر یک از اعضای خانواده که ممکن است از آنها برای کاهش یا حفظ وزن حمایت کنند، می‌توانند نکات زیر را مد نظر داشته باشند.
- از میان وعده‌های سالم استفاده کنید
- وقتی بی‌حوصله هستید، غذا نخورید
- مصرف شکر افزوده را محدود کنید
- مصرف غذاهای فرآوری‌شده را محدود کنید
- از خانواده خود برای کمک درخواست کنید
- تحرک بیشتری داشته باشید
- چربی‌های سالم را جایگزین کنید
- خواب کافی داشته باشید
- وعده‌های غذایی کوچک بخورید
- سبزیجات را در رژیم غذایی بگنجانید
- با تغییرات کوچک شروع کنید
- آب کافی بنوشید
رژیم لاغری هفته ای سه کیلو
همه ما دوست داریم که بدنی با وزن ایده‌آل و بدون نشانه‌ای از ناهنجاری داشته باشیم، اما همچنان می‌دانیم که برای دستیابی به آن باید تلاش زیادی بکنیم. به گفته متخصصان تغذیه و تناسب اندام، برای کاهش وزن سه کیلویی در یک هفته مؤثرترین راه رژیم غذایی است. در ادامه یک نمونه رژیم جنرال موتورز (GM) برای این منظور آورده شده است.
- در روز اول رژیم فقط میوه بخورید. هر چقدر که دلتان می‌خواهد می‌توانید میوه مصرف کنید.
- در روز دوم فقط از سبزیجات خام یا پخته استفاده کنید. در این بین، فقط مصرف سیب زمینی را در هنگام صبح محدود کنید.
- در روز سوم به غیر از سیب زمینی و موز، از هر نوع میوه و سبزیجاتی می‌توانید استفاده کنید.
- در روز چهارم سه لیوان شیر کم چرب و تا ۶ عدد موز بزرگ می‌توانید استفاده کنید.
- در روز پنجم آب بیشتری بنوشید. در دو وعده به میزان دویست تا سیصد گرم گوشت مرغ یا ماهی استفاده کنید. مصرف گوجه فرنگی را فراموش نکنید.
- در روز ششم نیز می‌توانید از دو وعده گوشت استفاده کنید، با این تفاوت که سبزیجات بسیار زیادی را باید به آن اضافه کنید. آب زیاد بنوشید.
- و اما در روز آخر از برنج قهوه‌ای و هر چه قدر که می‌توانید از میوه و سبزیجات و آبمیوه طبیعی استفاده کنید.
سخن آخر
آیا اضافه وزن دارید و به دنبال کم کردن وزن خود هستید؟ خانم پروانه کاظمی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی با بیش از 10 سال سابقه و تجربه و فارغ‌التحصیل ارشد تغذیه از دانشگاه شهید بهشتی، آمادگی دارند تا در صورت تماس با کلینیک راهنمایی‌های بیشتر و دقیق‌تر را در اختیار شما قرار دهند.
سئوالات متداول شما
کاهش شدید کالری ممکن است به نتایج سریعتر منجر شود، اما اغلب پایدار نیست و ممکن است به سلامت شما آسیب بزند. یک کاهش وزن سالم و پایدار معمولاً نتیجه کاهش ملایم کالری و تغییرات قابل حفظ در سبک زندگی است
توصیه‌های عمومی حداقل 150 تا 300 دقیقه تمرین هوازی متوسط یا 75 تا 150 دقیقه تمرین هوازی شدید در هفته است. اما حتی مقادیر کمتر نیز می‌توانند به سلامتی و کاهش وزن کمک کنند
محدود کردن یا حذف کامل گروه‌های غذایی خاص ممکن است به کاهش وزن کمک کند، اما ممکن است رژیم شما را از مواد مغذی مهم محروم کند و پایدار نباشد. تمرکز بر تنوع و تعادل به جای حذف کامل بهتر است
تنظیم اهداف واقع‌بینانه، جشن گرفتن پیشرفت‌ها، پیدا کردن حمایت‌های اجتماعی و تمرکز بر فواید سلامتی به جای تمرکز بر وزن می‌تواند به حفظ انگیزه کمک کند
هر دو روش می‌توانند موثر باشند، و بهترین رژیم غذایی یکی است که به شما کمک کند تا کالری‌ها را کاهش دهید و که بتوانید به طور پایدار ادامه دهید. انتخاب بین کم کربوهیدرات یا کم چربی باید بر اساس ترجیحات، سلامتی و سبک زندگی شما باشد
