تغذیه ارتباط مستقیم با سلامت بدن دارد اما هر نوع تغذیه‌ای به سلامتی منجر نمی‌شود. برای داشتن بدنی سالم، پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها و بهبود عملکرد اندام‌ها نیاز است که از سبک تغذیه سالم پیروی کنیم. سبک سالم در تغذیه به معنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی با ترکیبات متنوع است که در نهایت به حفظ سلامت بدن منجر می‌شود. سلامت در تغذیه مستلزم مصرف انواع مواد غذایی به میزان مورد نیاز بدن است.
در واقع برای داشتن رژیم غذایی سالم هیچ کدام از گروه‌های غذایی حذف نمی‌شوند، صرفا مقدار مصرف آن‌ها بر اساس ارزش غذایی که دارند تغییر می‌کند تا فرد بیشتر از غذاهای سالم استفاده کند. در ادامه با تعریف تغذیه سالم به بررسی بیشتر این موضوع می‌پردازیم.
تغذیه سالم چیست؟
تغذیه سالم به معنی استفاده از همه گروه‌های غذایی برای تامین نیازهای بدن و حفظ سلامت آن است. هر کدام از مواد غذایی ارزش و خاصیت متفاوتی دارند و حفظ سلامت بدن هم زمانی امکان‌پذیر است که تمام این خواص از مواد غذایی دریافت شوند، بنابراین برای تغذیه‌ای سالم هیچ کدام از گروه‌های هرم غذایی حذف نمی‌شود. برای داشتن غذای سالم نیازی نیست که وعده‌های غذایی را به چند ماده به خصوص محدود کرد، بلکه تنوع غذایی شرط مهمی در تغذیه به سبک سالم است.
تفاوت تغذیه سالم و ناسالم
در مقابل تغذیه متعادل و سالم، تغذیه ناسالم قرار دارد. مهم‌ترین تفاوت این دو سبک تغذیه در نوع موادی است که در رژیم هر کدام استفاده می‌شود. برای مثال در یک رژیم غذایی ناسالم از نان‌های سفید، برنج و ماکارونی استفاده می‌شود، در حالی که در رژیم سالم این مواد با نوع سالم یا سبوس‌دار جایگزین می‌شوند.
همچنین در رژیم غذایی سالم هم از چربی‌ها و شیرینی‌جات استفاده می‌شود اما چربی‌های گیاهی جایگزین چربی‌های حیوانی شده و شیرینی‌های طبیعی مانند خرما، عسل و میوه‌ها جایگزینی تنقلات و شیرینی‌های صنعتی می‌شوند. در یک مقایسه کلی تفاوت تغذیه سالم و ناسالم را می‌توان به صورت زیر عنوان کرد:
| تغذیه سالم | تغذیه ناسالم |
|---|---|
| کالری دریافتی متناسب با نیاز بدن | کالری دریافتی بالا |
| مصرف غذاهای باارزش | مصرف غذاهای پرکالری با ارزش پایین |
| طبخ به شیوه بخارپز و رژیمی | طبخ غذا در حرارت بالا و اغلب با روغن |
| کنترل مصرف نمک و استفاده از دیگر ادویه‌ها | مصرف نمک به عنوان ادویه اصلی |
| استفاده از مواد غذایی بهداشتی | استفاده از مواد غذایی غیر بهداشتی |
| توجه به فیبر در رژیم غذایی | مصرف غذاهای فاقد فیبر یا با میزان کم |
| استفاده از مواد غذایی طبیعی و تازه | استفاده از مواد غذایی حاوی نگهدارنده |
ما با شما تماس خواهیم گرفت.
برای دریافت مشاوره و رزرو نوبت فرم زیر را پر کنید تا مشاوران ما در اولین فرصت با شما تماس بگیرد.
تماس باما
مزایای تغذیه سالم
زمانی که با رژیم غذایی سالم آشنایی داشته و مواد غذایی مفید و سالم را با غذاهای ناسالم جایگزین کنید، به مرور از مزایای تغذیه سالم هم بهره مند خواهید شد. تغذیه به شیوه سالم تغییرات زیادی در بدن ایجاد می‌کند که مهم‌ترین آن تقویت بدن و مقاوم‌سازی آن نسبت به ابتلا به بیماری‌های مختلف است. از دیگر مزایا و فواید تغذیه سالم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بهبود خلق و خو از طریق عملکرد بهتر سلول‌های مغز و سلول‌های سیستم عصبی
- افزایش طول عمر
- حفظ سلامت بدن و کاهش مشکلاتی مانند دردهای استخوانی و…
- کمک به تناسب اندام
- حفظ سلامت پوست و مو
- افزایش عملکرد بدن برای انجام فعالیت‌ها
معرفی سه اصل تغذیه سالم و بیان اصول آن
برای داشتن تغذیه‌ای به سبک سالم باید از رژیم غذایی سالم پیروی کرد و یک رژیم غذایی هم زمانی سالم و متعادل خواهد بود که اصول و ویژگی های تغذیه سالم در آن رعایت شده باشند. در رژیم سالم توجه به سه اصل اهمیت زیادی دارد که عبارتند از:
- تعادل: در یک رژیم متعادل مواد مغذی و مورد نیاز بدن از تمام گروه‌های غذایی دریافت می‌شوند و هیچ کدام از گروه‌های غذایی حذف نمی‌شوند.
- تنوع: یک رژیم غذایی سالم تنوع زیادی دارد زیرا هیچ کدام از مواد غذایی به تنهایی قادر به تامین تمام مغذی مورد نیاز بدن نیستند.
- میانه‌روی: در یک رژیم غذایی سالم باید از اصل میانه‌روی هم پیروی کرد. در واقع اگر به میانه‌روی در مصرف همه مواد غذایی دقت شود نیازی به حذف هیچ کدام از گروه‌های غذایی نخواهد بود و حتی شیرینی‌جات یا چربی‌ها هم قابل استفاده هستند.
تغییر عادات غذایی برای تغذیه سالم
یکی از بهترین راهکارها برای داشتن تغذیه‌ای سالم، تغییر عادات غذایی است. در واقع داشتن دستور غذای سالم تنها بخشی از فرآیند تغییر سبک تغذیه از ناسالم به سالم است و در کنار آن باید عادات غذایی را هم به مرور تغییر داد تا نهایتا به تمام مزایای رژیم غذایی سالم دست پیدا کرد. از مهم‌ترین مواردی که رعایت آن‌ها به تغییر عادات غذایی برای داشتن سبک سالم و متعادل در تغذیه کمک می‌کند، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
اگر فوری نیاز به مشاوره یا رزرو نوبت دارید با ما در ارتباط باشید
آرام غذا خوردن
در تغذیه سالم تاکید زیادی به آرام غذا خوردن می‌شود. برای کاهش سرعت غذا خوردن راهکارهای مختلفی وجود دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به حداقل 30 بار جویدن لقمه، استفاده از قاشق کوچک به جای قاشق‌های غذاخوری و بزرگ و خوردن غذا با تمرکز اشاره کرد. سرعت غذا خوردن در هضم راحت‌تر غذا و جذب ویتامین‌های مواد غذایی هم موثر است. به علاوه در صورتی که غذا به آرامی خورده شود، پیغام سیری سریع‌تر به مغز صادر شده و حجم غذای مصرفی هم کمتر می‌شود.
استفاده از نان سبوس‌دار
یکی دیگر از نکاتی که می‌توان آن را به عادت سالم غذایی خود تبدیل کرد، استفاده از نان‌های سبوس‌دار به جای نان سفید است. نان سبوس‌دار از فیبر بیشتری برخوردار است و هضم راحت‌تری نسبت به نان سفید دارد. همچنین نشاسته و کربوهیدرات کمتر این نان‌ها را به گزینه‌ای مناسب برای افراد دیابتی هم تبدیل می‌کند.
خرید با لیست
یکی دیگر از عادات مهم غذایی که تاثیر مستقیم در تغذیه سالم دارد، خرید مواد غذایی بر اساس لیست است. با این کار ناخودآگاه احتمال خرید مواد غذایی مضر و ناسالم کاهش پیدا می‌کند. تهیه لیست خرید پیش از مراجعه به فروشگاه و خرید بر اساس آن به کاهش هزینه‌ها هم کمک می‌کند.
وعده صبحانه کامل
از دیگر نکات مهمی که باید به عادت غذایی تبدیل شود، مصرف صبحانه کامل است. علی‌رغم تاکیدات زیادی که به مصرف صبحانه کامل و مزایای آن می‌شود هنوز هم بسیاری از افراد این وعده مهم غذایی را نادیده می‌گیرند. این در حالی است که مصرف صبحانه کامل انرژی کل روز را تامین کرده و حتی باعث کاهش مصرف غذا در وعده‌های بعدی و در نتیجه تناسب اندام می‌شود.
نقش تغذیه در کاهش یا اضافه وزن
تغذیه نقش زیادی در تناسب اندام دارد. چه برای افرادی که با افزایش وزن به تناسب اندام می‌رسند و چه برای افرادی که نیاز به کاهش وزن برای رسیدن به تناسب اندام دارند، نوع مناسبی از تغذیه وجود دارد.
رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن
رژیم غذایی سالم و مناسب تاثیر زیادی در کاهش وزن دارد. برای داشتن تغذیه‌ای سالم جهت کاهش وزن، ابتدا باید کالری مصرفی را کاهش داد. به این منظور باید از غذاهایی استفاده کرد که با وجود کالری کم در فرد احساس سیری ایجاد کرده و نیازهای بدن را نیز تامین می‌کنند.
برای مثال مصرف پروتئین‌هایی مانند گوشت و مرغ گزینه مناسبی برای رژیم لاغری هستند. همچنین در تغذیه سالم برای کاهش وزن جایگزینی سبزیجات و میوه‌ها با مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و نشاسته، جایگزینی آرد سبوس‌دار و فرآورده‌های آن با آرد سفید و استفاده از چربی‌های گیاهی به جای حیوانی هم از اهمیت زیادی برخوردار است.
رژیم غذایی سالم افزایش وزن
برخلاف تصور بسیاری از افراد تغذیه سالم برای افزایش وزن هم امکان‌پذیر است. در یک رژیم سالم غذایی برای افزایش وزن، میزان کالری دریافتی فرد در طول روز افزایش پیدا می‌کند و این کالری با مواد غذایی سالم تامین می‌شود. برای مثال غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند سیب زمینی، برنج سفید یا ماکارونی کالری بالایی دارند و جایگاه مهمی در رژیم غذایی افزایش وزن دارند.
تغذیه سالم پیش از بارداری
تغذیه سالم پیش از بارداری هم تاثیر اهمیت زیادی دارد. بعضی از غذاها شانس بارداری را افزایش داده و برخی دیگر موجب ناباروری می‌شوند. همچنین سبک تغذیه قبل از بارداری در وضعیت مادر در دوران بارداری هم موثر است. برای مثال تحقیقات نشان داده است که بیشتر مادرانی در دوره بارداری به دیابت حاملگی مبتلا می‌شوند، سبک تغذیه متعادل و سالمی قبل از بارداری نداشته‌اند. مهم‌ترین نکاتی که در رژیم غذایی پیش از بارداری باید به آن‌ها توجه داشت، عبارتند از:
- مصرف غذاهای سبوس‌دار به جای غذاهای فرآوری شده از آرد سفید
- افزایش مصرف میوه، سبزیجات، عدس و لوبیا در رژیم غذایی
- پرهیز از مصرف غذاهای سرخ کردنی یا غذاهایی با چربی اشباع
- کنترل مصرف قند و شیرینی و پرهیز از مصرف آن‌ها تا حد امکان
- دریافت مشاوره تغذیه برای داشتن رژیم غذایی سالم در این دوران
کلام آخر
برای داشتن زندگی سالم‌تر، مصرف مواد غذایی مفید و سالم اهمیت زیادی دارد و برای داشتن سبکی متعادل و سالم در تغذیه باید از یک برنامه غذایی اصولی پیروی کرد. جهت دریافت برنامه‌ای مناسب برای تغذیه سالم راه‌های زیادی وجود دارد که یکی از آن‌ها مراجعه به متخصصانی است که در این زمینه تحصیل کرده و با علم تغذیه و ارزش مواد غذایی آشنایی دارند.
به عنوان یکی از بهترین متخصصان در این زمینه می‌توان دکتر پروانه کاظمی را نام برد. از خدمات خانم دکتر کاظمی به عنوان بهترین متخصص تغذیه منطقه سعادت آباد و با بیش از 10 سال سابقه کاری و مدرک ارشد تغذیه از دانشگاه شهید بهشتی می‌توان به ارائه انواع رژیم‌های غذایی، بررسی عادات غذایی بیماران، کمک به تغییر سبک تغذیه و… اشاره کرد.
سئوالات متداول شما
گروه‌های مختلف غذایی نظیر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی کم چرب و پروتئین‌های بدون چرب (مثل حبوبات و آجیل) باید جزئی از رژیم غذایی شما باشند. همچنین مهم است که مقدار مناسب از هر گروه غذایی مصرف شود
تغذیه سالم مواد مغذی ضروری را برای بدن فراهم می‌کند و به جلوگیری از بیماری‌ها و حفظ سلامت کمک می‌کند
برای داشتن تغذیه سالم، تغییرات تدریجی در عادات غذایی ایجاد کرده و غذاهای مغذی را جایگزین غذاهای پرچرب و پرشکر کنید. افزودن میوه‌ها و سبزیجات به رژیم غذایی و کاهش مصرف نمک نیز از اقدامات مفید است
از تنوع غذایی برخوردار بودن و مصرف منظم از هر گروه غذایی، به دستیابی به تغذیه متعادل کمک می‌کند. همچنین می‌توانید از مشاوره با یک متخصص تغذیه برای تهیه برنامه غذایی متعادل بهره‌مند شوید
امتحان کردن دستورهای غذایی جدید و سالم، شروع مصرف غذا با سبزیجات، و انتخاب مواد غذایی تازه و کم‌پردازش‌شده از جمله راه‌حل‌هایی است که به تهیه غذاهای سالم کمک می‌کند
