بهترین و مفیدترین راه برای کاهش وزن با رژیم کتوژنیک

هرم غذایی در رژیم کتوژنیک

هرم غذایی در رژیم کتوژنیک به طور قابل توجهی از هرم غذایی سنتی متفاوت است، زیرا تاکید اصلی بر مصرف بالای چربی‌ها، مصرف متوسط پروتئین‌ها، و محدودیت شدید در کربوهیدرات‌ها است. این هرم به افراد کمک می‌کند تا انتخاب‌های غذایی صحیحی داشته باشند که بدن آنها را در حالت کتوزیس نگه دارد. در ادامه، هر طبقه از هرم غذایی کتوژنیک و مواد غذایی که در هر یک قرار می‌گیرند، شرح داده شده است:

پایه هرم: چربی‌ها

• چربی‌های سالم: شامل روغن زیتون، روغن نارگیل، کره (ترجیحاً از شیر گراس‌فد یا دام‌هایی که علف خورده‌اند)، و چربی‌های حیوانی.
• آووکادو: منبع خوبی از چربی‌های سالم و فیبر.
• مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه چیا و کتان، که منابع خوبی از چربی‌های امگا-۳ محسوب می‌شوند.

وسط هرم: پروتئین‌ها

• گوشت‌های بدون چربی: گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، و گوشت‌های سایر حیوانات.
• ماهی و غذاهای دریایی: به ویژه ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال‌مخالی، و ساردین که منابع عالی امگا-۳ هستند.
• تخم‌مرغ: منبع عالی پروتئین و چربی‌های سالم.

قاعده هرم: کربوهیدرات‌ها

• سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم، اسفناج، کدو سبز، بروکلی، و سایر سبزیجات برگ سبز که فیبر بالایی دارند اما کربوهیدرات کمی دارند.
• میوه‌های کم کربوهیدرات: توت‌ها مانند توت فرنگی، بلوبری، و رازبری در مقادیر کم.

اجتناب از:

• کربوهیدرات‌های فرآوری شده: نان، پاستا، غلات، و شیرینی‌جات که سرشار از کربوهیدرات هستند.
• شکرها و شیرین‌کننده‌های مصنوعی: از جمله نوشیدنی‌های شیرین، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، و دسرها.

معرفی غذاهای اصلی که باید مصرف شوند و غذاهایی که باید اجتناب شود

در رژیم کتوژنیک، انتخاب‌های غذایی بسیار مهم هستند تا بدن در حالت کتوزیس باقی بماند. در زیر، لیستی از غذاهای اصلی که باید مصرف شوند و غذاهایی که باید از آنها اجتناب شود، ارائه شده است:

غذاهایی که باید مصرف شوند:

• چربی‌ها و روغن‌های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، کره و کره حیوانی، چربی‌های حیوانی
• پروتئین‌ها: گوشت‌های پرچرب مانند استیک، گوشت گوسفند، گوشت خوک، مرغ و بوقلمون، ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال‌مخالی، تخم‌مرغ
• سبزیجات کم کربوهیدرات: بروکلی، کلم، اسفناج، کدو سبز، فلفل، گوجه‌فرنگی (به میزان محدود)، آووکادو
• مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه‌های چیا، دانه‌های کتان
• پنیرهای کم کربوهیدرات: پنیر چدار، پنیر بز، پنیر فتا
• چربی‌های سالم: روغن‌های طبیعی مانند روغن زیتون و روغن نارگیل، کره و کرم خامه

غذاهایی که باید از آنها اجتناب شود:

• کربوهیدرات‌های فرآوری شده: نان، پاستا، غلات، دانه‌ها، شیرینی‌جات و دسرهای حاوی شکر
• شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی: نوشیدنی‌های شیرین، شکرهای افزوده، شیرین‌کننده‌های مصنوعی (به جز برخی از استثنائات که در رژیم کتو مجاز هستند)
• بیشتر میوه‌ها: به دلیل محتوای بالای قند، اکثر میوه‌ها به جز توت‌ها و آووکادو باید محدود شوند.
• نشاسته‌های غنی از کربوهیدرات: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، ذرت
• حبوبات: لوبیا، نخود، عدس
• محصولات لبنی پرکربوهیدرات: شیر، ماست‌های شیرین